تعد الدهون الثلاثية مصدراً مهماً للطاقة في الجسم، لكن وجود الكثير منها في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية التي لا يحتاجها من الطعام إلى دهون ثلاثية، يتم تخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة في ما بعد.
ويعاني نحو %25 من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم، التي تصنف على أنها تحتوي على مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد على 150 ملغ/ ديسيلتر.
ووفق موقع هيلث لاين، فإن السمنة ومرض السكري غير المنضبط واتباع نظام غذائي عالي السعرات، هي الأسباب الأكثر شيوعاً في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
وإليكم 10 طرق لتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بشكل طبيعي ومبسط:
1 – احرص على فقدان الوزن الزائد: ثبت أن لفقدان ما لا يقل عن %5 من وزن الجسم على مدى طويل تأثيراً فعالاً على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، حتى إذا استعدت بعض الوزن لاحقاً، فإن مستويات الدهون الثلاثية في الدم تظل أقل بعد خسارة الوزن.
2 – خفف من تناول السكر: توصي جمعية القلب الأميركية باستهلاك ما لا يزيد على %10 من السعرات الحرارية اليومية في السكر المضاف. وقد يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، ما قد يؤدي إلى زيادة مستوياته في الدم، إلى جانب عوامل أخرى لخطر الإصابة بأمراض القلب. وأظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. ويمكن لتغيير بسيط مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء أن يقلل الدهون الثلاثية لدى بعض.
3 – اتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات: يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية الغليسريدات وتخزينها في الخلايا الدهنية. وذكرت مراجعة لدراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فاعلية في خفض مستويات الدهون الثلاثية، من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التي تحتوي على الكمية نفسها من السعرات الحرارية.
4 – اهتم بتناول المزيد من الألياف: توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وفي العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات. ويمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، ما يساعد على تقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم.
5 – مارس الرياضة بانتظام: يمكن أن تزيد التمارين الهوائية من كمية الكوليسترول (الجيد) في الدم، التي يمكن أن تخفض بعد ذلك مستويات الدهون الثلاثية. وتوصي جمعية القلب الأميركية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.
6 – احذر الدهون المهدرجة: توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجارياً والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئياً، التي تؤدي الى زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL وأمراض القلب. ووجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة كان مرتبطاً بزيادة الدهون الثلاثية في الدم، بينما ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية مثل المكسرات والافوكادو وزيت الزيتون الذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بأنواع الزيوت النباتية الأخرى.
