قد عمل العلماء وأطباء الأغذية على اختيار طرق مثبتة علميًا لتقليل الشهية دون أدوية أو مكملات غذائية. اليكم هذه الطرق: استبدال الدهون والكربوهيدرات بالبروتينزيادة نسبة البروتين إلى نظامك الغذائي يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية في وجبتك التالية.
زيادة تناول الألياف
تناول كمية كبيرة من الألياف يخلق شعورًا بالامتلاء في المعدة وتبطئ من معدل إفراغها، كما تحفز إفراز هرمونات الشبع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء وتنتج أحماضا دهنية قصيرة تزيد من الشعور بالشبع.تناول الكثير من المياهيساعد تناول المياه في تقليل الجوع قبل الوجبات حيث يساهم الماء بملء معدتك، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
ووجد علماء من جامعة لوبورو البريطانية أن أولئك الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبات نتيجة لذلك، يحصلون على سعرات حرارية أقل بنسبة 22%.وخلص الباحثون إلى أن هذا يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن وفقدانه.تناول الطعام بحذرعندما يركز عقلك على الطعام، فإنه يعرف ما إذا كنت جائعًا أم ممتلئًا. لكن إذا كان الهاتف يشتت انتباهك، على سبيل المثال، وتأكل بطريقة سريعة، يصبح من الصعب على الدماغ التعرف على إشارات الشبع وتبدأ في تناول وجبة دسمة.وأكدت الأبحاث بهذا الصدد أن هناك صلة بين الجوع والشبع وطريقة إدراكك للطعام.تناول المأكولات في أطباق صغيرةسيؤدي اعتماد هذه الطريقة إلى تقليل حصص الطعام دون وعي ويمكنك تناول كميات أقل دون الشعور بالحرمان.الخلود إلى النوم باكرا يساعد النوم السليم على تقليل الشهية ويحمي من زيادة الوزن.تعلم كيفية التعامل مع التوتريزيد الإجهاد من مستويات هرمون الكورتيزول ويزيد من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يقلل الإجهاد أيضًا من مستويات “الببتيد” المسؤول عن الشبع.
