يتسبب الأرق المزمن والاستيقاظ لفترة طويلة خلال الليل بالشعور بالتعب أو الإرهاق أثناء النهار.
لذا ينصح الخبراء بتجربة القيام بتمارين التنفس أو الاستماع للموسيقى الهادئة أو الذهاب إلى الفراش في غرفة نوم مظلمة وهادئة أو تناول أطعمة مختلفة في المساء أو الحفاظ على نمط نوم منتظم أو تقليل الكافيين.
غير أن حالة الأرق يمكن أن تعود بعد 3 إلى 4 أسابيع، لذلك يوصي الخبراء بتجنب الوقوع في الأخطاء الشائعة التالية، وفق موقع Science Alert:
1- غالباً ما يؤدي قضاء المزيد من الوقت في السرير إلى البقاء الكثير من الوقت بحال اليقظة، ما يمكن أن يجعل أنماط الأرق أسوأ.
2- يمكن أن يساعد شرب القهوة وأخذ القيلولة على تمضية النهار بدون معاناة كبيرة. لكن المشكلة تكمن بأن الكافيين يبقى في الجسم لعدة ساعات، ويمكن أن يعطل النوم إذا تم تناول الكثير منه، خاصة بعد الساعة الثانية بعد الظهر تقريباً.
كما أنه إذا استمرت القيلولة لأكثر من 30 دقيقة، أو تم أخذها بعد حوالي الساعة 4 مساء، فربما تؤدي إلى تقليل “ديون النوم”، بما يعني أنها يمكن أن تزيد من صعوبة النوم في المساء.علاجات مستهدفة للأرق
إذا استمرت الأعراض لأكثر من شهر أو شهرين، فمن المحتمل أن الأرق الذي يعاني منه الشخص يتطلب علاجات مستهدفة تركز على أنماط النوم والسلوكيات.
لذلك، فإن المرحلة التالية هي نوع من العلاج غير الدوائي المعروف باسم العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBTi للاختصار، يمتد من 4 إلى 8 أسابيع وقد ثبت أنه أكثر فعالية من الحبوب المنومة.ويتضمن العلاج التثقيف حول النوم، ويقدم علاجات نفسية وسلوكية تعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق على المدى الطويل.
كما يمكنك القيام به بشكل فردي أو ضمن مجموعة صغيرة مع متخصصين في مجال الصحة مدربين على العلاج السلوكي المعرفي، أو عبر برامج التوجيه الذاتي عبر الإنترنت.
كذلك يتم تدريب بعض الأطباء العامين على تقديم العلاج السلوكي المعرفي، لكن من المعتاد أن يقدمه علماء نفس متخصصون في النوم. وينام حوالي 70-80% من الأشخاص الذين يعانون من الأرق بشكل أفضل بعد العلاج السلوكي المعرفي، مع استمرار التحسن لمدة عام على الأقل.
انقطاع التنفس الانسدادي والاكتئاب
إذا لم ينجح العلاج المعرفي السلوكي CBTi ، فربما يقوم الطبيب المعالج بإحالة الشخص إلى طبيب متخصص في النوم لمعرفة ما إذا كانت هناك أسباب أخرى وراء اضطرابات النوم، مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.
ويكون من المهم أيضاً التعامل مع أي مشاكل تتعلق بالصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق، بالإضافة إلى الأعراض الجسدية مثل الألم الذي يمكن أن يؤدي إلى تعطيل النوم. إن بعض عوامل نمط الحياة والعمل، مثل العمل بنظام الورديات، قد يتطلب أيضاً نصائح من قبل طبيب متخصص في النوم.آثار جانبية للحبوب المنومة
إن الحبوب المنومة ليست طريقة الخط الأول الموصى بها لحل مشكلة الأرق. كما يمكن أن يكون لها آثار جانبية بما يشمل خطر السقوط والشعور بالضعف والإعياء نهار اليوم التالي، وكذلك انخفاض القدرة على التحمل والاعتماد.
ويوضح الخبراء أنه إذا كان الشخص يواجه صعوبة في النوم لفترة قصيرة (أقل من شهر تقريباً) ولم تجدِ الطرق غير الدوائية نفعاً، فربما تكون هناك أسباب كامنة وراء الأرق الذي يعاني منه، والتي عند علاجها يمكن أن توفر بعض الراحة.
حيث يمكن للطبيب المعالج أن يساعد في تحديد الأعراض وكيفية التخلص منها، والوصول إلى علاجات أخرى إذا كان الأرق طويل الأمد.
