قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كنت تتناول أطعمة فيها كميّة غير كافية منه. إليك 10 أنواع من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:
الحليب ومشتقاته
يعد الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر غنيّة جداً للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12.
البيض
يعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتين الكامل وفيتامينات ب، خاصة فيتامين ب 12. وتوفر بيضتان كبيرتان (100 غرام) حوالي 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 39% من القيمة اليومية لفيتامين ب2.
لحم البقر
يعدّ لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين B12؛ حيث إن شريحة لحم مشوية منه (حوالي 190 غراماً) توفر 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
الحبوب المدعمة
تعتبر الحبوب المدعّمة مصدراً مميزاً من فيتامين ب 12 بالنسبة للنباتيين؛ لأنه مكوّن صناعياً وغير مشتق من مصادر حيوانية. وعلى الرغم من أنه لا يوصى بها عادةً كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدراً جيداً لفيتامينات ب 12.
التونة
التونة هي سمكة شائعة الاستخدام ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. إنها تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12. وتوفر الـ100 غرام من التونة المطبوخة حوالي 453% من الاحتياج اليومي من الفيتامين ب12.
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب12 إلا أنها مدعمة به بشكل شائع، ما يجعلها مصدراً رائعاً من مصادره.
سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12. ويمكن لنصف فيليه (178 غراماً) من سمك السلمون المطبوخ أن يحتوي على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
الحليب النباتي
في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين ب 12، إلا أنه عادة ما يكون مدعماً، مما يجعله مصدراً ممتازاً لهذا الفيتامين.
الدواجن
من بين الأطعمة الحيوانية، يعتبر الدجاج مصدراً جيداً لفيتامين ب12.
المحار
يعدّ المحار من الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والزنك، والتي تعتبر ضرورية لصحة المناعة. كما أنه من بين أفضل مصادر فيتامين ب12. (عربي بوست)
